Vad är Kondition?

Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Det kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga eftersom konditionen är ett mått på hur väl man kan tillgodogöra sig det syre man andas in. Kondition är en viktig indikator på hur väl hjärta och kärl fungerar.

När man tränar kondition förbättras kroppens syreupptagningsförmåga och kroppens uthållighet. Konditionsträning är även bra för hjärtat, ämnesomsättningen, humöret och för att uppnå viktminskning genom den fettreducering som kontinuerlig träning ger. Ju bättre kondition desto bättre fettförbränning såväl under träning, men även under vila.

Konditionsträning kan utföras på många olika sätt. Det finns ett antal olika konditionsidrotter som man kan utföra. Försök att hitta något du tycker är roligt, vilket kommer att göra det lättare för dig att träna. Om man är helt otränad kan man med fördel börja med korta raska promenader för att successivt öka promenadtakten ytterligare. Här kommer vi ha löpning som exempel men du kan använda ungefär samma principer för cykling, crosstrainer, rodd, inlines, längdskidåkning mm.

Intensitet i träningen
Konditionsträning kan indelas i olika kategorier beroende på hur träningen utförs samt hur länge träningen utförs enligt följande:

Högintensivträning:
Högintensivträning är bra för att bibehålla eller öka konditionen, är bra för syresupptagningsförmågan vilket gynnar återhämtning av kroppen, dessutom bra för fettförbränningen, särskilt om man tränar intervallträning. Efterförbränningen av fett blir större vid högintensivträning. Man försöker under träningspasset komma upp i sitt max, dvs. tränar nära sin maxpulsgräns. Högintensivträning kan innehålla intervaller där man kör på max ibland och betydligt lugnare däremellan. Exempelvis 75 – 90 % av maxpuls i vissa intervaller, 15 – 40 % i de lugna intervallerna, 80 – 100 % i de intervaller med högst intensitet. En annan variant är att man ökar träningsbelastningen (farten om man springer) successivt tills man når maxpuls. Om man utför intensiv träning mellan 10 – 45 minuter räknas det som högintensiv, ovavasätt om den inkluderar intervallträning eller inte. Många idrotter av olika slag kan räknas som högintensivträning då man ofta går på max ofta för att sen gå ner i intensitet. Exempelvis innebandy, fotboll osv.

Medelintensivträning:
Medelintensivträning är bra för att främst öka uthålligheten, dessutom förbättras syresupptagningsförmågan, är även bra för fettförbränningen. Ofta tränar man och utför ett arbete kontinuerligt under en längre tid. Vid löpning springer man med konstant hastighet men inte på max, utan strax under. 70 – 90 % av maxpuls. Medelintensivträning kan även köras i intervaller. Då bör man köra minst 3 minuter helst längre och ha väldigt kort vila innan man ökar intensiteten igen. Långdistanslöpning är en typ av medelintensiv träning.

Lågintensivträning:
Lågintensivträning är bra för allmänkonditionen, är optimal för fettförbränning utan att man behöver ta ut sig för mycket. Träna på ca 65 % av maxpuls eller under. Exempelvis promenera aktivt, lättre jogging, stavgång …

Maxpulsen
maxpulsen beror bl.a. på vilken grundkondition du har och är också ganska så individuell. En generell formel är: Maxpuls = 220 – ålder. Om du är 45år –> 220 – 45 = 175 slag/minut, dvs maxpuls 175. När du når din maxpuls och ligger där ett tag så börjar mjölksyran att förbrännas (mjölksyreförbränning). Du ligger då på sin gräns och orkar då automatiskt inte lika mycket längre. Det börjar bli ansträngande redan när du når ca 60 % av maxpulsen. Innan dess så räknas det som lätt träning. Med en pulsklocka så kan du testa sin maxpuls. Spring och öka intensiteten successivt under 10 – 15 minuter så att du i slutet går på max så att mjölksyran kommer och du inte orkar mer. Mät nu din maxpuls med pulsklockan.

För att räkna ut din arbetspuls så är formeln: Arbetspuls = (220 – ålder) * aktuell puls. Exempelvis om du ska träna med en intensitet på ca 60 % (lågintensivträning) av maxpuls så blir arbetspulsen om man är 45 år: (220 – 45) * 0,6 = 105 slag/minut. Att jämföra med högintensitetsträning då arbetspulsen ofta ligger på ca 140 slag/minut eller mer.

Källa